不愛做運動女生必學!最強燒脂8式,日做15分鐘,3星期內線條盡現!

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做運動減肥就係人都知,但就未必每個女生都係運動健將,甚至對做運動毫無興趣,往往都堅持唔夠幾星期就放棄。除咗跑步外,不妨試吓以下一組8個動作,每日只須要花15分鐘,就能幫你燃燒全身脂肪,同鍛練各組肌肉,最重要喺屋企都做得,無須任何器材,唔洗特登去gym room!

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Burpee (10次)

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之前都有提及過Burpee(波比跳)嘅威力,能短時間內加快心跳,用嚟打頭陣warm up全身肌肉就最啱!

1 垂直站立,然後蹲下。

2 雙腳向後踢。

3 保持背部平直,Push up 1下 (或可省略)。

4 雙腳向前收。

5 然後垂直向上跳。

Jumping Lunges (30次)

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弓箭步不僅能訓練腿部肌群,對單腳的活動功能都有重要影響,而交叉換替能訓練埋平衡力,係塑造美臀嘅必殺技!

1 右腳出力向前踏,身體慢慢下沉,直到前膝彎曲至少呈 90 度,前膝蓋不過腳尖,感受臀部繃緊的力量,稍微停頓一下。

2 運用雙腿的爆發力,迅速向上跳起,在空中雙腳如剪刀交錯,前後腳調換。

3 換腳後前腳出力、後腳幫助平衡,站穩後再往下蹲,重複動作 1 ,兩邊交替算一下。

* 注意過程中身體打直,前跨時前腳小腿幾乎垂直於地面,後腳膝蓋小心不要撞到地面。

Push Up (15次)

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掌上壓係一種看似容易但實際難掌握嘅胸肌訓練動作,主要鍛鍊胸肌,手臂、腰部及腹部肌肉。

1 雙臂分開,比肩略寬。

2 腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線。

3 然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面。

4 略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。

*眼睛望地、頭不向上仰或向下垂;腰要挺直,側面看頭至腳成一直線。

*落時吸氣,上時呼氣。

Sumo Squat (15次)

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相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強,瘦大腿必做。

1 雙腳打開到比肩寬。

2 腳尖朝外45度。

3 垂直下蹲,膝頭成90度。

4 收緊腹部再站直。

 

Mountain Climber (15次)

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屬全身運動,可鍛練核心肌肉、提升心肺功能,同時加強身體的靈活性同穩定性。

1. 雙手撐地,與雙肩齊寬。

2. 身體由膊頭至腳踭,維持成一直線。

3. 右腳(或左腳)離地,將膝頭盡量抬至胸部。

4. 左右腳交替重覆;左右腳完成為一次。

Straight Leg Crunch (15次)

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腹部耐力訓練,以加強和調節腹部肌肉,愈做腹肌部肌肉就會開始酸痛。

1 往上伸出雙手,收緊腹部,提起上半身。

2 雙手碰腳,然後慢慢躺回地上。

Lateral Bunny Jump (25次)

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1 垂直站立,身體往左右一方傾。

2 雙腳起跳,跳向相反方向,左右交換跳為一次。

*臀部唔好太往後傾,靠集中腹部肌肉收緊,移動身體

Plank (30秒)

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Plank原為瑜珈常做動作,但近年就成健身界中公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。

1 收緊臀部同核心肌群

2 將手肘往地板壓,撐起肩膀,保持背部成一直線。

初初可先以1組為目標,之後慢慢增加,做得幾多,回報就有幾大!